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这个假谷物,真的很健康、很安全

发布时间:2024-3-23 1:50:49    信息来源:中国消费者报•中国消费网   

常吃荞麦,有益于控制体重和血糖,所以,荞麦在健康养生圈子里一直是“光”一般的存在。不过,近日网络上有传言说“荞麦含凝集素,会导致肠漏”“荞麦面有草酸,影响营养吸收”等。针对这些传言,食品专家分析称,这些说法其实都站不住脚,除肠胃不好的人不宜一次吃太多,以免消化不良外,荞麦本身不存在传言中所说的问题。

 

荞麦:“假谷物”其实真安全

 

荞麦,也叫乌麦、荞子,虽然名字里有“麦”字,但它其实并不属于“麦”类的谷物,或者说,荞麦其实属于“假谷物”。

 

科信食品与健康信息交流中心副主任、副研究馆员阮光锋在接受《中国消费者报》记者采访时介绍说,食品营养领域通常说的谷物,是禾本科作物的种子,如小麦、稻米、小米等;还有豆菽类食物,如大豆、绿豆、红小豆等。这其中,麦类是典型的谷物,农学上有“四大麦类”的说法,即小麦、大麦、燕麦和黑麦,都是禾本科早熟禾亚科一年生谷物。荞麦虽然也叫“麦”,却不属于禾本科,而是蓼科荞麦属草本植物,虽然通常也被当作杂粮来食用,但严格来说不能算在谷物之列,所以食品领域叫它“假谷物”。

 

荞麦虽然不是谷物,但也因此避开了谷物可能带来的一些负面问题,比如麸质过敏,也就是说,麸质过敏的人可能不能放心地食用馒头、面包,却能放心地食用荞麦加工的食品。

 

阮光锋解释说,麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中,这些食物所含的面筋蛋白进入胃肠后,被消化成单个氨基酸,然后被小肠吸收成为营养成分。但是,面筋蛋白不能被完全分解成单个氨基酸,会保留一些含有几个氨基酸的小片段,即多肽。多肽对身体机能正常的人来说没什么问题,但对有些人来说,却有可能引发免疫反应,即麸质过敏。主要表现是,吃了小麦等麦类原料做的面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等,容易出现胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。

 

而荞麦粉是优质的无麸质食材,麸质过敏人群吃了用荞麦粉制作的食物,不会出现过敏现象。

 

食用:吃荞麦无益健康的说法没道理

 

既然荞麦对人如此友好,那么那些吃荞麦面危害健康的传言又是怎么回事呢?

 

传言一:荞麦面含有植物凝集素,易造成肠漏。

 

阮光锋分析称,荞麦作为草本植物种子,的确含有植物凝集素,植物凝集素是抗营养因子,也的确会影响营养成分的吸收利用,摄入过多时还可能导致食物中毒,出现恶心、呕吐、胸闷、头晕、腹痛、腹泻等症状。但是,植物凝集素有一个特别大的弱点就是它不耐热。荞麦面做熟以后,植物凝集素就被分解破坏掉了。也就是说,除非是食用生的荞麦面条或荞麦馒头,否则不会摄入植物凝集素。

 

传言二:荞麦面GI(升糖指数)比苹果、梨、香蕉、红薯等的GI都高,还是高碳水食物,所以不利于控制血糖。

 

阮光锋分析称,荞麦面粉含丰富的膳食纤维、B族维生素等营养,饱腹感强,有助于控制食欲。荞麦面的GI值为59,属于中等GI食物,这个数值虽然比苹果、梨、桃子、香蕉等水果高,但相较于白米饭(GI值为82至90)、白馒头(GI值为85至88)等高GI食物,荞麦面对血糖还是友好的。荞麦面的碳水化合物含量为70.2克/100克,比人们常吃的挂面还要低一点。此外,荞麦面粉还含有较多抗性淀粉,有助于改善餐后血糖和糖代谢,降低冠心病、肥胖、糖尿病等患病风险。所以,荞麦面很适合需要控血糖的人群食用。

 

传言三:荞麦面有草酸,影响营养吸收。

 

阮光锋分析称,荞麦的确含部分草酸,草酸也的确属于抗营养成分,被食用后易与人体内的钙、铁等矿物质相结合,影响人体对这些营养的吸收利用。但是,草酸易溶于水,所以建议吃荞麦首选荞麦面条,因为这样可以让荞麦面在烹煮过程中,把草酸溶解到面汤里。如若担心草酸摄入过多,不喝面汤即可。

 

至于市面上的一些荞麦馒头,其实用的荞麦粉相对较少,即使含有少量草酸,一般也与和面用的小苏打酸碱中和后在肠道内代谢了,不必过于担心。

 

总之,吃荞麦面不仅不会危害健康,常吃还有助于血糖稳定、帮助减肥。此外,相比于以小麦粉为原料制作的挂面,荞麦面能让人们摄入更多蛋白质、膳食纤维、维生素B族、钾、镁、钙等营养。有研究发现,用荞麦粉部分取代小麦粉(荞麦粉添加量在5%至30%范围内),能提高面条的总多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

 

选购:细看标签确定是否100%荞麦面

 

目前市面上的荞麦面品类很多,有些虽然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”,但仔细查看配料表,可能会发现其主要原料为小麦粉,荞麦粉含量可能都不到30%。

 

阮光锋提醒消费者,如果买不到100%纯荞麦面,可以看荞麦粉在配料表的位置,排在第一位说明含量比较高。同时还要注意营养成分表中的钠含量,建议选择钠含量低的一款,以避免摄入过多的钠,对血压不利。比如有的荞麦挂面里钠的含量高达900mg毫克/100克,吃100克这样的荞麦面条,就会摄入近2.3克盐,占《中国居民膳食指南》每日盐最高建议摄入量的近50%。所以,如果买到且食用的是这种荞麦面,就需要注意避免再吃其他含钠较多的食物。

 

购买荞麦面条或荞麦粉等食物时不要一次性购买太多,因为荞麦中水分较多,长时间放置很容易滋生小虫。建议存放荞麦食品时可以在容器中同时放置一些食品干燥剂等,可以有效防止小虫滋生。也可以采取低温保存法,即密封后放到冰箱里冷藏保存。

 

需要特别提醒的是,虽然荞麦面适合需要控血糖的人群、需要减肥的小伙伴以及麸质过敏的人群食用。但是,因为荞麦面的膳食纤维含量相对较高,肠胃功能差和消化不好的人要注意别吃太多。

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